Forma fisica: ecco come ripartire. «Più pasta e tre uscite a settimana»

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corsa_running_maratonaCi siamo: arrivano i primi cenni di primavera e il popolo dei corridori è pronto a rimettersi in moto per affrontare impegnative gare podistiche. Facile a dirsi ma l’inverno è stato lungo, ricco di cibo e pigro. Allora partiamo da quattro cose da fare.

USCITE – «L’obiettivo è raggiungere una buona autonomia, insomma stare bene sulle gambe per un’ora-un’ora e mezza, requisito fondamentale per riuscire ad arrivare in fondo alla gara (a prescindere dal tempo impiegato)» . Chi parla e Maurizio Lorenzini, preparatore atletico specializzato nelle lunghe distanze (le maratone). Per arrivarci occorre correre 3-4 volte la settimana senza curarsi della velocità ma stando attenti a quanto tempo si corre. Chi ha in programma di affrontare una mezza maratona (21 chilometri ) deve essere in grado di correre per almeno 80-90 minuti, non importa la velocità. Chi a breve ha in mente una maratona (42 chilometri) vuol dire che si allena già da tempo (così dovrebbe essere…) e quindi vanno bene 3-4 uscite alla settimana ma totalizzando almeno 50 chilometri. Non solo: in archivio dovrebbe avere già i lunghi, ossia corse di 30-32 chilometri.

MATERIALE – Punto fondamentale . Partiamo dalle scarpe: non conviene risparmiare. «Prendo quelle che uso per ginnastica»: errore. Nella corsa tutto passa per le scarpe, e un appoggio sbagliato e prolungato per ore può provocare danni fisici (fascite, stiramenti, lesioni alle cartilagini) dai quali è difficile guarire. Brooks, Mizuno, Nike, Adidas, Asics: ogni marca costruisce scarpe «ad hoc» per chi corre a prezzi e caratteristiche diverse. Un esempio: chi pesa (sopra i 70 chili) meglio che usi scarpe fascianti e forti, capaci di tenere quei chili a lungo (tipo Brooks Transcend);chi è più leggero, invece, può permettersi scarpe più «light» come le Mizuno o le Reebok. Vestiario: pensare sempre di stare leggeri, mai appesantirsi con felpe. Chi corre suda e non ha freddo. Quindi pantaloncini corti (meglio se fascianti) e magliette aderenti (gli sfregamenti non aiutano mai). Cappello con visiera se piace, occhiali da sole per riparare gli occhi vanno bene. Poi c’è la variabile Gps (quello strumento magico che grazie al satellite legge, ma non migliora, le nostre prestazioni): offerta ampia e a costi diversi (ma tutti sopra i 100 euro). Quindi attenzione all’acquisto: meglio scegliere i più semplici con le sole funzioni per la corsa (no nuoto, bici,e cc) . «Attenti a non diventare schiavi di questo oggetto – spiega Lorenzini – : consumi di calorie, battiti del cuore e altre aggiunte possono essere utili ma non sono essenziali». Garmin, Polar e da poco Tom Tom (con prodotti di ottima qualità) sono le marche che danno maggiore fiducia.

OBIETTIVI – Nessuna paura di alzare il tiro: chi corre deve essere temerario, correre è una sfida a sé stessi. Bene gare di 5 -10 chilometri ma anche mezze maratone (la Stramilano, per esempio si corre il 23 marzo). Se avete i lunghi sulle gambe, provate la maratona: Roma il 23 marzo, Milano il 6 aprile, Trieste il 4 maggio le più celebri in casa nostra. Insomma osare va bene e fa capire a che punto è la nostra preparazione. «Chi ha già raggiunto una buona autonomia – continua Lorenzini – può affrontare allenamenti mirati per migliorare la velocità. Molti i modi: per esempio correre alcuni minuti veloci alternati ad altri di recupero a corsa più lenta. Oppure suddividere le proprie uscite in blocchi: un primo tratto più lento seguito da uno più veloce e chiudere con uno a velocità intermedia».

IL CIBO – Capitolo delicato. Sentiamo l’esperto: «Non sconvolgete le vostre abitudini alimentari perché avete sentito parlare di miracolose diete pre gara ( che non esistono) – racconta Lorenzini – : continuate allo stesso modo, magari solo incrementando i carboidrati ( pasta, pane,etc) i giorni precedenti la gara». Anche se sembra ridicolo dirlo a noi, popolo nato e sviluppato a forma di ufficio, l’uomo è nato per correre e quello lo sa fare molto bene: va solo messo in condizioni di farlo. « Nessun esperimento il giorno della gara – conclude l’esperto -: invece provate tutto nelle settimane precedenti, abbigliamento, eventuali integratori, soprattutto le scarpe dovranno aver già “percorso” almeno 100-200 chilometri ed aver trovato la giusta simbiosi con i vostri piedi». Ora tocca solo a noi .

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